За последнюю неделю 3 человека меня спросили что именно я делаю в спорт зале. Я, видимо, очень вдохновляюще пишу ;) И это отличнно! Каждый раз когда слышу от кого-нибудь, что нравится читать мою писанину, улыбаюсь:)
Расскажу о тренировках. Сначала была мысль сделать сфои фотографии и загрузить сюда их, но потом я поняла, что затянется это все надолго, поскольку нужно это делать когда я в зале с мужем, а это редко случается. Поэтому я нашла картинки в сети, чтобы понятнее объяснить что к чему. Но как только я обзаведусь своими собственными фотографиями в тренажерке, напишу отдельный пост:) Может, к тому времени, будет еще что добавить.
В общем. Заниматься я начала миллион лет назад, еще будучи в школе мама меня взяла с собой на шейпинг. Занятия проходили вечером, в спортзале моей школы в Ташкенте. Вела их очень приятная девушка, голос и внешность которой я помню до сих пор. Звали ее Аурика. Мне было лет 12-13 и я была самой маленькой в этой женской группе.
Потом были занятия дома, классе в 9-м. Под кассету Синди Кроуфорд:) Стояла, держась за пианино и размахивала ногами. И прям тащилась от того, как она красивенно все делала!:)
Видео из детства с Синди Кроуфорд:)
Параллельно с этим и с шейпингом ранее, всегда было что-то еще: теннис (ездила в центр Ташкента), баскетбол (секция в школе, до занятий)
Потом мы переехали в Питер и в плане спорта достоточно долгое время был перерыв. То, что я иногда занималась дома, я не считаю, поскольку это было не регулярно.
Потом была свадьба, потом были дети... И вот только после рождения второго ребенка я поняла, что мне нужно в срочном порядке задуматься об этой важной составляющей жизни. Меня не разнесло, я только немного, может, поправилась, но вот как-то прям хотелось в спортзал. Может быть еще потому, что я наблюдала перед собой мужа, который занимался регулярно и с удовольствием.
Сейчас я сидела, писала предыдущий абзац и зависла на какое-то время, пытаясь вспомнить - точно ли не было никакого спорта?? Точно?? Столько лет?? Сейчас, честно, не могу представить этого...
Я скажу, кстати, что пишу так не потому, что я такая вся охрененно спортивная, рельефная и т.д. Нет. До рельефа мне еще пахать - это раз, а два - я в принципе не уверена в том, что хочу себе вот такое, к примеру, тело:
В моем понимании это - страшно... у меня иные представления о красивом женском теле.
В общем, пишу я о спорте в первую очередь потому, что это невероятно полезно для эмоционального фона, который очень-очень-очень важная штука.
Чувствуешь себя бодро, видишь положительные изменения своего тела - радуешься. Да и в целом состояние и ощущение себя совершенно иное нежели тогда, когда спорт в твоей жизни напрочь отсутствует.
В Питере, когда Гришке было года полтора я начала ходить в спортзал. На групповые занятия и каждый раз мне нужно было себя буквально заставлять выходить из дома и чесать туда. Удовольствия в процессе тренировки я не получала, только в начале. А потом я только и думала о том, когда это все закончится. Народу было много, толкотня с этими ковриками, гантелями и прочими прибамбасами.... Музыка, которая далеко не всегда нравилась. А для меня музыка в зале - это аккумулятор... Если не нравится, заниматься гораздо сложнее (я говорю о кардио нагрузке, а не силовой, когда требуется выносливость и терпение)
В тот же зал ходила одна моя знакомая, которая для меня по жизни является примером силы духа, оптимизма и прочих замечательных качеств, которыми должна обладать женщина. Я всегда о ней рассказываю когда речь заходит о людях, которым вечно некогда, нет сил, нет времени, дети типа, на себя не остается и т.д. и т.п., миллион отговорок, лишь бы только оправдать себя самого перед собой же и до зала так и не дойти. Да что там до зала - даже пробежаться минут 30 возможности нет якобы.... Так вот эта девушка - мать троих детей, первый из которых очень тяжелый инвалид. И она умудряется работать, таскать двух здоровых детей по кружкам, спортивным секциям и при этом еще выглядеть так, что фору даст даже многим не рожавшим. И вот глядя на нее и на таких как она понимаешь, что отмазок быть не может. Есть лень и нежелание себя менять. Все.
Дальше. В зал я ходила с горем пополам до переезда в Лондон. И вот там-то меня торкнуло. Это было 5 лет назад. Практически сразу, как мы туда переехали, я начала заниматься регулярно дома, т.к. пребывала в состоянии депрессии из-за переезда. Потом знакомая предложила мне сходить с ней в качестве гостя в спортзал, где она сама занималась. И я сходила. Сходила, и прописалась там на последующие 4 года жизни в Англии.
Как мне кажется сейчас, было 2 фактора, которые послужили мне чудесным пинком под зад:
- депрессия (мой личный опыт говорит о том, что в периоды хандры куда лучше начинать заниматься спортом, чем в те моменты, когда вам очень хорошо)
- повальное увлечение спортом жителей Лондона. Все, с кем мне приходилось общаться, занимались: теннисом, плаваньем, посещали тренажерку, занимались йогой, бегали... ВСЕ. Это было очень необычно и очень здорово!
Групповые тренировки были мной после первого же посещения оставлены. Толпа еще круче чем было в Питере, душно, особо никто тебя не поправляет -- ужас ужас. Единственным плюсом этого всего была тренер - женщина лет 60-ти, которая выглядела лет на 40. Со спины сроду никогда и никто не сказал бы, что перед ними бабушка. Тоненькая, подтянутая, позитивная нереально, пышные классные волосы. Отпад, в общем.
Йога у меня тоже не пошла. Не мое. Мне нравится ритм, движение, а там было адски скучно... Дело ли в преподавателе или во мне, не знаю, но там я тоже больше не появилась.
В тренажерке я начала заниматься именно там впервые. (я не беру ходьбу на дорожке в Питере - это полная ерунда). Взяла первую тренировку с тренером, он мне показал что к чему, написал примерный план занятий. Ну я и занималась по этому плану (совсем не продуктивному, как потом оказалось, толку не было нифига). В Питере я как-то тоже воспользовалась возможностью взять первую тренировку бесплатно - был совсем трындец. Я бы это назвала - трёп в расслабленном режиме... Деньги тратить на такого тренера я бы точно не стала...
Те тренировки в Лондоне, которые я организовывала сама себе тело мое особо не меняли, но приносили массу радости и удовлетворения от процесса. Ходила я туда раза 3 в неделю. Огромным плюсом было еще то, что клуб находился в пяти минутах ходьбы от двери до двери.
Потом случился переезд в Штаты и вместе с ним случился сбой в настроении не в лучшую сторону. Писала уже, что первые пару месяцев, пока мы жили во временных апартаментах с хорошим залом, я ходила туда если не каждый день, то дней 5 в неделю точно. Тогда-то я попросила своего мужа, рассказать мне какие упражнения делать, с каким весом и т.д. Цели была озвучена как: я хочу приползать домой падать и сил чтобы больше не было ни на что.
Так и происходило. Болело все. Я не могла нормально снять с себя платье, адски болели руки.
В общем, в этом режиме я занималась почти год. Толк есть. Но глядя на мужа, хочется более видимого результата...
У него явный прогресс начался, когда он стал заниматься по книге, которую потом и мне купил, а я все никак ее не дочитаю, прочла половину только. Есть книга для мужчин, есть для женщин. Читается легко и информация очень доступно изложена. Думаю, много информации там совпадающей должно быть (в М и Ж вариатах, в смысле):
http://www.muscleforlife.com/thinner-leaner-stronger/
Если очень кратко, то суть в следующем. Если вы хотите рельефное тело, вы должны работать с весом. Т.е. делать 5 повторений вместо 25, но при этом у вас в руках не две гантельки по паре-тройке кг, а штанга весом около 40 кг. Ну и кардио нагрузка нужна, конечно, чтобы сгонять жир. Питание, очевидно, должно быть нормальным. Для меня это самый сложный пункт. Не потому, что я не могу не есть сладкое - могу. И, кстати, есть его можно. ЕСТЬ, не ЖРАТЬ ;)
Я не ем столько, сколько нужно. Я не всегда ем яйца, йогурт и т.д. Я могу пропустить обед, если не успеваю поесть. Т.е. ем я меньше, чем нужно есть.
Пока я сегодня была в зале, подумала, что обязательно надо сказать о форме одежды. Может кто-то со мной не согласится, но я убеждена, что обязательно спортом нужно заниматься в той одежде, в которой вы себе нравитесь! Даже если есть что скрывать, вы все равно можете найти для себя то, в чем вам будет приятно смотреть на себя в зеркало. КАК может хотеться заниматься, когда в отражении - балахонистая футболка и растянутые штаны?? Особенно если часто начнете ходить в зал, купите пару-тройку комплектов, разных, ярких, которые радуют уже сами по себе, еще до того, как вы начнете занятие.
ТРЕНИРОВКА
Расписание мое составлено с учетом того, что в зале я стабильно появляюсь 3 дня в неделю.
Принцип везде один, для всех упражнений, описанных ниже:
Разминка (каждый день разминка одинаковая)
- 50% полного веса* - 10 раз, 2 подхода
- 75% полного веса* - 5 раз, 1 подход
- 100% - 1 раз
После разминки
100% вес - 5 раз, 3 подхода
Между подходами всегда отдых - 1 минута
* полный вес - это такой вес, с которым вы можете сделать упражнение только 5 раз, пятый раз вы делаете его еле-еле и шестой уже сделать не в состоянии
Каждый день заканчивается кардио нагрузкой. Это может быть и дорожка, и эллипс, и лестница, и велик - что угодно. Скорость должны быть такой, чтобы вы не могли говорить в процессе ровно и спокойно.
Я иду под наклоном 13 со скоростью 3.8 3 минуты, потом бегу минуту со скоростью 4.5. 5 повторений = примерно 25 минут
ДЕНЬ 1
Приседания
(у меня пока полный вес - 38 кг: 20 кг вес грифа + 18 кг вес дисков)
Тяга
(мой вес на сегодня - 47 кг, 27 - диски, 20 - штанга)
Нужно сгибаться вперед, ноги тоже сгибаются, потом выпрямиться
Отжимания на брусьях
Здесь нужно понять, какой вам выставить противовес, чтобы отжиматься вы могли только 5 раз. Чем выше рычаг - тем меньше противовес = тем сложнее отжиматься. Я сейчас на отметке 54 кг.
ДЕНЬ 2
Разминка - см. выше
Жим штанги
(в моем случае, полный вес сейчас 38 кг, 20 - гриф + 18 - диски)
Подтягивания
(то же самое, что в случае с отжиманиями на брусьях. Тот же тренажер, та же система - выставить такой противовес, чтобы пятный раз вы подтягивались еле-еле, с большим трудом)
Сгибания на пресс
Выполняются вот здесь:
Мне удобнее делать это упражнение развернувшись лицом к тренажеру + использую я не канат, как у девушки на картинке, а металлическую штуку, которую мне лично держать обеими руками удобнее. Но это личное дело каждого.
То же самое, вес такой, чтобы пятый раз давался с большим трудом.
ДЕНЬ 3
Разминка (см. выше)
Приседания (то же самое, что было в первом дне)
Румынская тяга
(мой вес пока 47 кг: 20 - гриф, 27 - диски)
Важно чтобы спина всегда оставалась прямой. Опускать и поднимать штангу почти по ногам, чуть ли ни касаясь их
Повороты тела (на пресс)
Не забывайте про вес! Всегда максимальный вес - тот, с которым тяжело уже делать последний, пятый раз.
Упражнение делается там же, где скручивание. Единственный момент - аккуратно с этой штукой, которую держите в руке. Я поначалу, пока не приноровилась, несколько раз защипляла кожу на ладони между тканевой лентой и жесткой частью рукоятки. Учитывая, что вес большой - очень неприятно мягко говоря:)
Вот, собственно, и все.
В конце каждого дня не забывайте про кардио нагрузку 20-30 минут. Но если вы помимо тренажерки катаетесь на велике, бегаете , то вам это делать не обязательно.
После кардио нагрузки я разминаю мышцы ног такими вот валиками. Если мышцы не разминать (не только ног, но и всего остального тела тоже), то напряжение накапливается, а это не есть хорошо. Если разминать регулярно, то с каждым разом боли будет ощущаться меньше. Если сильно болит - значит мышцы сильно зажаты и их нужно проработать. В сети много информации о том, как с этими роликами обращаться:
Уф, вроде все рассказала:)
Иногда после тренировки я плаваю, но не долго, минут 10. Но это уже так, для удовольсвтвия:)
Надеюсь, рассказала понятно:)
Всем бодрости духа и хорошего настроения;)
